Får du som vegetar og veganer nok B12-vitamin?

Som vegetar og veganer skal man være særdeles opmærksom på at få de nødvendige mængder af B12-vitamin igennem kosten. Ellers risikerer man at udsætte sig selv for ubehagelige og farlige følger såsom nervesygdomme, hjerneskader og depression [1]. Men vegetaren og veganeren har desværre ikke lige så nem adgang til B12-vitamin, som kødspisen har. Derfor er det vigtigt, at den generelle kostplan planlægges omhyggeligt, så man ikke pludselig kommer i vitaminunderskud. Med dette blogindlæg får du din egen lille guide til, hvordan du som vegetar eller veganer kan føle dig tryg ved, at du får de B12-vitaminer, du har brug for i hverdagen.


Kødspisere har langt nemmere ved at få dækket deres daglige behov for B12-vitamin, end det er tilfældet for vegetarer og veganere. Årsagen hertil skal findes ved, at B12 er til stede i rigelige mængder i de danske slagtedyr. Vitaminet optager dyrene fra bakterier i jordbunden, når de græsser. I de tilfælde hvor dyrene opdrættes indendøre, supplerer landmændene dyrenes foder med vitaminer.

Vitaminet findes også i mejeriprodukter såsom ost og mælk, men er desværre kun tilstede i meget ringe grad i frugt og grøntsager. Derfor skal vegetarer – og i særdeleshed veganere – være opmærksomme på, at få den nødvendige daglige dosis af B12, for som vi skal se på om et øjeblik, så er mangel på dette vitamin bestemt ikke til at spøge med.

Ost er en kilde til B-12.
Ost er en god kilde til B12.

Symptomer på B12 mangel

Et underskud af B12-vitamin kan udvikle sig ganske langsomt, og symptomerne kan derfor vise sig gradvist over tid. Nogle af de mest almindelige symptomer er [3]:

  • koncentrations- og hukommelsesbesvær.
  • balancebesvær, som kan gøre det vanskeligt at gå lige.
  • prikken i hænder og fødder.
  • anæmi, som er det græske ord for blodmangel.
  • hukommelsesproblemer.
  • Træthed

Hvis du går rundt med ubehandlet B12-vitaminmangel igennem længere tid, kan det medføre alvorlige permanente skader på hjernen og nervesystemet. Det kan også lede til mistet syn og hørelse [4].

Du bør altid rådføre dig med en fagperson inden for sundhed, hvis du oplever nogen af de symptomer fra listen ovenfor. Symptomerne kan nemlig have mange årsager, og er desuden nemmest at behandle, hvis de opdages i tide. En blodprøve kan være med til at afsløre, om det er vitaminmangel der er skyld i symptomerne.

Hvor meget B12 skal jeg have?

Nedenfor finder du en vejledende tabel, som viser anbefalet dagligt indtag af B12-vitamin ud fra din alder [2].

Alder Anbefalet daglig dosis
0 - 6 måneder 0,4 mikrogram
7 - 12 måneder 0,5 mikrogram
1 - 3 år 0,9 mikrogram
4 - 8 år 1,2 mikrogram
9 - 13 år 1,8 mikrogram
14 år - 64 år 2,4 mikrogram
65 år + 2,6 mikrogram
Gravide 2,6 mikrogram
Ammende 2,8 mikrogram

Da vitaminet har svært ved at blive optaget i tarmen, ser man praktisk talt aldrig problemer med overdosering [3].

Du bør kontakte en sundhedsfaglig person, hvis du har særlige spørgsmål til, om du selv, dit barn eller andre i din omgangskreds får tilstrækkeligt med vitaminer.

Hvor får jeg så B12 fra?

For vegetaren kan kilder til B12 for eksempel være de mad- og drikkevarer, som er nævnt herunder [5]:

  • Æg (0,39 mikrogram per æg – mest vitamin findes i æggeblommen)
  • Mælk og yoghurt (1,2 mikrogram per glas)
  • Schweizerost (3,3 mikrogram per 100 gram)
  • Hytteost (3,3 mikrogram per 100 gram)
  • Is (0,6 per lille skål)

Der er tale om omtrentlige angivelser af vægt og mål.

Da vitaminet ikke findes naturligt i planter, er veganerens bedste mulighed at opsøge madvarer, hvor vitaminet er blevet tilsat kunstigt. Alternativt kan det fås i form af vitaminpiller i helsekostbutikker.

B-12 igennem vitaminpiller
Vitaminpiller er også en mulighed.

Hvad så herfra?

Jeg er selv vegetar, men har til dato ikke oplevet at lide af B12 mangel. Dette selv om jeg til tider har levet af usund og ensidig kost i kortere perioder. Men for en vegetar som mig er det, som nævnt i artiklen, relativt nemt at få dækket sine vitaminbehov. Anderledes stillet er en veganer, som må kæmpe noget mere for at få dækket sine vitaminbehov.

En lille opsummering her til sidst: er du vegetar så dæk dig selv ind ved at drikke mælk, spise ost, yoghurt og lignende dagligt. Er du veganer, så lad være med at tage chancer, og køb dig til de nødvendige vitaminer.

Har du en mening om vitaminmangel, så er du meget velkommen til at smide en kommentar.

Kilder:
[1] Wlassoff V (brainblogger.com), Vitamin B12 Deficiency and its Neurological Consequences (2014).
[2] veganhealth.org, Vitamin B12 Recommendations.
[3] Astrup, A (netdoktor.dk), B12-vitamin (2009).
[4] Norris, J (veganhealth.org), Vitamin B12: Are You Getting It?
[5] oldwayspt.org, Vegetarian Vitamin B-12 food sources.

Det ene af billederne er fra wikimedia
[1]

Del denne artikel med dine venner:
Facebook
GOOGLE
http://sundekrummer.dk/faar-du-som-vegetar-nok-b12-vitamin/

Relaterede blogindlæg:

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *